1.仰卧起坐40个（最短时间快速做） 双手抱头，水平趟下，【膝盖弯曲】，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。

一次性完成40个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

2.加强版（最短时间快速做）双手抱头，水平趟下，【保持腿伸直】，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。

一次性完成40个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

3.平卧起腿（最短时间快速做）平躺，手抓住与头同高的固定物，起固定作用，利用腰力将双腿从水平至垂直方向旋转。

20次/组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

4.仰卧起坐+抛物需要两个人接受训练者 做仰卧起坐动作在起坐时，辅助训练者将重物（一般用实心球，别用太硬的，砸到就不好了）一定初速度斜下放下抛出，受训者接住物体，利用腰力缓冲，缓慢躺下，然后再次起坐同时将重物抛还给辅助训练者。

20次/组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

【注意事项】1.不是量大效果就好，贵在坚持，切忌急功近利。

初始训练值根据自己能力适当调整。

2.锻炼达到一定强度，会出现乳酸沉积，肌肉酸痛，乏力等情况，一定要做好放松，并坚持训练量，在3-5天后症状会消失。

3.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

4.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

5.连续完成5天，休息两天。

第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

6.一般2-3个周期后出现瓶颈期，继续锻炼无明显效果。

【方案】增加做动作的阻力1.抱着哑铃做仰卧起坐2.增加抛物的初速度等【楼主写的好认真啊，看着办啊】。